De fleste vil i løbet af deres liv opleve at have vedvarende ondt et sted i kroppen grundet slid eller alder. Især lænden er der mange der oplever problemer med, og det kan være forstyrrende og irriterende, hvis ikke man ved hvordan man kan komme af med dem. I denne artikel sætter vi fokus på 5 øvelser der kan afhjælpe lændesmerter:

Bird dog

Bird dog er en øvelse der både forbedrer din balance, og som træner mange forskellige muskelgrupper. Især musklerne i ryggen, men blandt andet også ballemusklerne, hoftemusklerne, brystmusklerne og mavemusklerne får gavn af den øvelse. Din startposition skal være på alle fire, med hænderne placeret under skuldrene og ryggen i en neutral og lige stilling.

Nu strækkes højre arm og venstre ben ud i forlængelse og højde af ryggen, og denne position holder du i et par sekunder. Herefter placerer du langsomt hånd og knæ tilbage i jorden, og laver gør det samme med modsatte arm og ben. Udfordringen i denne øvelse er at stå stabilt, mens du udfører øvelserne. Du skal især være opmærksom på at dine hofter ikke roterer eller bevæger sig, og at du bruger dine mavemuskler til at opretholde stillingen.

Bemærk; kontakt altid en læge og eventuelt en kiropraktor så som Nortvig & Uhrenholt, hvis du oplever vedvarende smerter i kroppen, da det kan være tegn på andet end ømme muskler. Her er fem øvelser, du kan lave for at afhjælpe smerterne i lænden.

Supine bridge med benløft

Denne øvelse er god til både at træne baglår, baller og bækkenbund. Du starter øvelsen med at ligge på ryggen med fødderne placeret under knæene, og knæene i hoftebredde fra hinanden. Herefter skubber du dine hofter op, så de er på linje med dine knæ, og dine baller og ryg er løftet fra jorden. Herefter strækker du langsomt dette ene ben ud, så lårene på begge ben følger hinanden, og står i denne stilling i et par sekunder. Her skal du ligeledes sørge for ikke at rotere i hoften. Sænk langsomt benet igen, og lav nu samme øvelse med det andet ben.

Pelvic tilt

For at afhjælpe smerter, stivhed og spændinger i det nederste af ryggen, kan denne øvelse ofte hjælpe. Du får strækket ryggen ud, samtidigt med at dine mave- og ballemuskler bliver styrket. Du skal starte med ryggen på jorden og fødderne under knæene. Herefter skal du trykke det nederste af ryggen ned i jorden, og holde positionen et par sekunder. Udfør øvelsen 20-30 gange i streg. 

Supine Twist

Supine Twist er en anden øvelse der kan hjælpe dig med at få løsnet op i lænden. For at lave denne øvelse skal du ligeledes starte med at ligge på ryggen, og trække begge knæ op under brystet. Herefter skal du lade dine ben falde ned til den ene side, indtil de rammer gulvet, og knæene er i en 90 graders vinkel foran hofterne. Hvis det er svært at holde benene nede, kan du hvile en hånd på det øverste knæ. Kig nu over den modsatte skulder, og hvis du kan holde til det, så stræk denne arm ud til siden, så du åbner op i brystet. Gentag efterfølgende til den modsatte side.

Cat/camel

Den sidste øvelse, du kan forsøge dig med få at afhjælpe smerterne er cat/camel-øvelsen. Øvelsen strækker din ryg ud og styrker samtidigt kernemuskulaturen, og den kan afhjælpe smerter i både den nederste og midterste del af ryggen. Start stående på alle fire, med knæene under hofterne, hænderne under skuldrene og neutral ryg. Træk skulderbladene tilbage og løft brystet, samtidigt med at du kigger op mod loftet. Hold denne position i nogle sekunder, inden du langsomt kigger ned, mens du runder i ryggen. Gentag øvelsen 20-30 gange.