Hvordan tager man på?
Der er så mange ernæring- og kost råd, der rettes mod vægttab. Hvis du er tynd, kan det være svært at finde en guide, der fortæller, hvordan du tager på. I stedet for at spise massere af fedtholdige fødevarer, så vælg i stedet fødevarer med et højt kalorieindhold, da det giver energi og opbygger muskelmasse.
Hvordan kommer man i gang?
Det er ret enkelt. Du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder. Hvis du har et højt stofskifte, eller hvis du dyrker meget motion, vil du være i kalorieunderskud, og du tager derfor ikke på.
Opsæt en kostplan, der overstiger den værdi, du forbrænder. Hvis du er i tvivl om, hvad ud kan tilføje til din kostplan, så kan du kigge nedenfor, hvor du finder otte nærende fødevarer med højt kalorieindhold.
Bagels
Brød og korn er gode kilder til komplekse kulhydrater, såsom stivelse og fibre, der giver kroppen energi. De er de kulhydrater, der metaboliseres lidt langsommere end simple kulhydrater.
Bagels er tilfældigvis ekstra kalorie-tætte. Hvis man kigger på én skive hvidt brød, der indeholder omkring 70 kalorier, så indeholder en lille bagel over 180 kalorier. Og hvis man tager en café-bagel, så kan de indholde over 300 kalorier.
Top din bagel med noget flødeost og nap en banan, og så har du et energi-pakket måltid.
Pasta
Pasta er en anden kalorie-tæt kilde til kulhydrater, der giver en ideel base for alle måltider. Du skal blot tilføje saucen, og så er du klar.
To kopper kogt spaghetti tæller for næsten 400 kalorier. Hvis du derefter topper den med bolognese, så tilføjer du yderligere 160 kalorier, og med to spiseskefulde parmesan på toppen, vil du tilføje yderligere 45 kalorier. Du har derfor ikke mindre end 600 kalorier i ét måltid.
Tørret frugt
Du kan give dig selv et hurtigt kalorie boost, hvis du spiser en håndfuld eller to tørret frugt. De har mindre volumen end deres friske kolleger, så du kan spise mere på én gang uden at føle dig fyldt.
For eksempel inderholder en kop rosiner omkring 400 kalorier, i forhold til en kop friske druer, der indeholder omkring 60 kalorier. Rosiner er sandsynligvis det mest populære, men du kan også prøve tørrede bær, abrikoser, æbler og tranebær.
Sunde olier
Tilføjelsen af ekstra fedt til din mad er en nem måde at tilføje kalorier, men du skal være sikker på, at du vælger de fedtstoffer og olier, der er gode for dig.
Olivenolie er rig på sunde, enkeltmættet fedt, der tilføjer kalorier og smag til pasta, brød og grøntsager. Canolaolie er en god måde, hvorpå du får omega-3 og enkeltumættet fedt.
Vald- og druefrøolie er lettere i smagen og passer perfekt til din salat.
Avokadoer
Avokadoer er rige på momoumættede fedtsyrer, som samtidig har vitamin K, kalium og fiber. Avokadoer indeholder mere end 200 kalorier.
Du kan tilføje avokadoskiver til din sandwich, eller lave guacamole som dip til dine totilla chips, tacos eller burritos.
Nødder og frø
Nødder og frø indeholder umættede fedtstoffer, der tilføjer sunde kalorier til din kost. Paranødder, mandler, valnødder, pekannødder, cashewnødder, solsikkefrø, hørfrø og græskarkerner er alle gode.
Du kan spise en håndfuld ristede nødder, eller drysse dem på din yoghurt eller salat. Hvis du ikke kan lide at gumle nødder, så kan du passende prøve jordnøddesmør, der indeholder 100 kalorier.
Granola
Lav din egen granola med hvilken som helst kombination af tørre, hele korn, nødder, frø og tørrede frugt. Det skal opbevares i en lufttæt beholder og spises til morgenmad. Det kan passende pakkes i små plastbeholdere og tages med på en travl dag. Hvis du ønsker mere smag og flere kalorier, kan du tilføje mørk chokolade.
Hvis du altid har granola ved hånden, kan du nippe af det i løbet af dagen, i stedet for at hengive sig til store måltider.
Proteinbarer
Du kan øge både dit kalorie- og proteinindtag med proteinbarer. Protein er især vigtigt, fordi det er, hvad din krop bruger for at opbygge muskler.
Du kan ofte finde proteinbarer med højt kalorieindhold hos din købmand.
Proteinbarer er ikke en erstatning for måltider. Du vil ikke indtage nok kalorier, hvis du gør dette. I stedet, tag dem med på arbejde eller i skole, så du altid har en snack ved hånden.
Dette er blot en snas af, hvad du kan inkorporere i din spiseplan.
Spis flere måltider
Det vil altid være nemmere at spise flere måltider. De store måltider tvinger dig til at presse dig selv, for at spise op. Spis i stedet små måltider.
Det gøres nemmest ved at stå tidligt op og spise morgenmad. Der findes mange mennesker, der ikke spiser morgenmad, får en bagel til frokost og en pizza til aftensmad. Det er derfor, de ikke tager på – de indtager ikke nok kalorier.
Du skal have otte timers søvn, og du har derfor 16 timer til at spise. Og ved at dele dem op i små måltider vil din mave få en pause, og du vil ikke føle dig oppustet. Jeg har nedenfor udarbejdet et eksempel på en spiseplan;
- Morgenmad kl. 07:00: yoghurt, rosiner, granola og mælk.
- Snack kl. 10:00: blandede nødder og en banan
- Frokost kl. 13:00: pasta, parmesan og kylling
- Snack kl. 16:00: tørret frugt
- Aftensmad kl. 18:30-19:00: kød med kartofler/ris.
- Du kan vælge at tage en sen snack ved 22-tiden. Dette er dog ikke nødvendigt.
Ovenstående plan bliver svær at gennemføre, hvis man udelukkende spiser få gange. Du skal spise fem små måltider hver anden-tredje time, eller spise tre +1000 kalorier-måltider.
Løft vægte
For at sikre, at de overskydende kalorier går til dine muskler og ikke dine fedtceller, er det vigtigt at løfte vægte. Hvis det er muligt, så er det vigtigt at tage i fitness 2-4 gange om ugen. Der skal løftes tungt, og vægt samt volumen skal forøges over tid.
Hvis du er ude af form, eller helt ny når det kommer til fitness, så burde du overveje at ansætte en kvalificeret træner, der kan hjælpe dig i gang.
Du skal også rådføre dig med din læge, hvis du har skeletale eller medicinske problemer.
Cardio skal du ikke fokusere på. Det er fint, hvis du vil forbedre din kondition, men ikke så meget, at du ender med at forbrænde alle kalorier, du har spist.
Yderligere tips
Kombinere højt kalorieindtag med styrketræning er noget af det vigtigste. Men når det så er sagt, så kommer der her yderligere ti tips til at hjælpe dig på vej.
- Drik ikke vand inden et måltid. Dette fylder din mave, og det bliver derfor sværre at få nok kalorier.
- Spist oftere. Hvis tiden er til det, så nap en ekstra snack eller måltid – eksempelvis inden, du skal i seng.
- Drik mælk. Det er en simpel – men effektiv – måde, hvorpå du kan indtage flere kalorier og proteiner.
- Du kan prøve weight gainer shakes. Hvis det virkelig kniber, så kan du drikke en weight gainer shake, der har et højt indhold af protein, kulhydrat og kalorier.
- Brug større tallerkener. De små tallerkener får dig automatisk til at spise mindre.
- Noget så simpelt som at tilføje creme til din kaffe.
- Tag creatine. Det er et muskelbyggende supplement, der hjælper med muskelvægt.
- Du skal have nok søvn. Det er vigtigt for muskelbygningen.
- Spis protein først, og derefter grøntsager.
- Stop rygningen. Rygere har en tendens til at veje mindre end ikke-rygere.
Tab ikke modet
Det kan svært at tage på, fordi din krop har en vægt, hvor den føler sig tilpas. Uanset, om du forsøger at gå under dette setpoint – tabe vægt – eller over – tage på – vil din krop regulere din sult og dit stofskifte.
Det kan være nødvendigt at tvinge dig selv til at spise, selv om du føler dig fyldt. Hvis du ønsker at tage på, skal du se det som et maraton – ikke en sprint. Det kan tage lang tid, og du skal være konsekvent, hvis det skal lykkes.
Lignende indlæg
Hvordan opstår hudkræft?
