Hvordan får man sixpack? Fedtprocent, øvelser og tid

Alle har en sixpack — spørgsmålet er, om fedtlaget uden på er tyndt nok til, at man kan se den. Derfor er svaret todelt: du skal træne maven for at gøre musklen større, og du skal tabe fedt for at gøre den synlig. Fedtprocenten er langt det vigtigste af de to.

Hvor lav skal fedtprocenten være?

Bemærk den nederste række. En meget lav fedtprocent er ikke sundere — for kvinder kan under 15-17 % påvirke hormonbalance og menstruation, og for begge køn kræver de laveste niveauer en meget kontrolleret hverdag. En sixpack året rundt er et arbejde, ikke et biprodukt.

Fedtprocenten kommer først

Du kan lave tusind mavebøjninger uden at se en eneste forskel, hvis fedtlaget ikke bliver tyndere. Punktforbrænding findes ikke — kroppen bestemmer selv, hvor den henter fedtet fra, og maven er for mange mænd det sted, den slipper sidst.

Fremgangsmåden er derfor den samme som ved almindeligt vægttab:

• Underskud på 300-500 kcal om dagen.
• Protein 1,6-2 g pr. kg kropsvægt for at bevare muskelmassen.
• Styrketræning for hele kroppen to-tre gange om ugen.
• Daglig bevægelse — skridt tæller mere end en enkelt træning.
• Søvn.

Øvelser, der virker

Mavemusklerne trænes som alle andre muskler: med modstand og progression. Almindelige mavebøjninger uden vægt bliver for lette efter få uger.

Træn maven to-tre gange om ugen i 3-4 sæt af 8-15 gentagelser, og gør det gradvist tungere. Hver dag er ikke bedre — musklen skal restituere som alle andre.

De store øvelser tæller også

Squat, dødløft, standende pres og gående farmer’s walk belaster kernen kraftigt. Træner du dem tungt, har du allerede en stor del af mavetræningen dækket. Det er en af grundene til, at folk med tung styrketræning ofte har stærke maver uden at træne dem isoleret.

Hvor lang tid tager det?

Det afhænger udelukkende af, hvor langt du er fra måltallet. Med et vægttab på 0,5 kg om ugen:

• Fra 15 % til 10 % fedt for en mand på 80 kg: cirka 4-5 kilo, altså 8-12 uger.
• Fra 25 % til 10 %: et halvt til et helt år.

Alt, der lover en sixpack på 30 dage, taler enten til folk, der allerede er tæt på, eller passer ikke.

Kosten

Der findes ingen «sixpack-mad». Det, der virker, er:

• Protein til hvert måltid — kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter.
• Grøntsager og fuldkorn, der fylder meget pr. kalorie.
• Færre flydende kalorier. Sodavand, juice, alkohol og specialkaffe er det letteste sted at spare uden at føle det.
• Alkohol med måde. Det bidrager med kalorier og forringer restitution og søvn.

Der er ingen fødevarer, der «forbrænder fedt», og der er ingen grund til at skære kulhydrater eller fedt helt fra.

Fire og otte pakker

Hvor mange «pakker» du kan se, er arveligt. Den lige mavemuskel er delt af tværgående senestrøg, og antallet og placeringen af dem er noget, du er født med — nogle har fire, de fleste seks, enkelte otte. Symmetrien er også arvelig; skæve pakker er helt normalt og kan ikke trænes lige.

Som barn eller ung

Børn og unge under puberteten bør ikke gå på slankekur for at få synlige mavemuskler. Kroppen er i vækst og har brug for energi. Almindelig leg, sport og styrketræning med egen kropsvægt er både tilstrækkeligt og fornuftigt — og de fleste får synlige mavemuskler helt af sig selv i teenageårene, hvis de er aktive.

Se også, hvad der reelt skal til for at tabe sig.